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自宅でトレーニング

健康

目標心拍数を求めてみましょう。
まずは最大心拍数です。
最大心拍数=220-年齢 ですから 私の場合は158となるわけです。
目標心拍数とは、運動を行う際の最適な心拍数です。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×定数+安静時心拍数

となっています。

定数は 0.4:これから運動を始める人、体力のない人
0.5:減量、生活習慣病の予防目的の人
0.6:体力のある人

だそうです。

これからすると、私の目標心拍数は115くらいと思われます。
運動としては久しぶりなので110くらいが目安でしょう。

常に心拍数が図れるとは限りませんが、運動中にしゃべることは出来るけれど、唄を歌うのは無理というくらいといわれます。

 

次は1回にどれだけ続けるかです。

有酸素運動を続ける時間はこれまで20分以上といわれてきました。
これは脂肪を分解するリパーゼが最もよく働く体温が平温から1、2℃上昇したときとされ、それがちょうど運動を開始して20分くらいたった時だからだそうです。
20分後からは運動すればするほど脂肪が燃焼されるといわれます。

 

でも、20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼されないとなると何分運動すれば良いのか判らなくなりますし、最近よく聞く細切れの運動でもOKというのは嘘ということに。。。。

 

もう少し調べてみました。

 

運動するにはエネルギー源が必要で、それは糖と脂肪の2種類があることは知っています。そして、運動の時間によって使われるエネルギー源が変わるのではなく、運動強度が強いと糖が沢山使われるのだそうです。ですから運動開始の段階は糖が使われますが脂肪もエネルギー源として使われるのだそうです。

 

現在は「強度が強い運動は糖質を多く使い、強度が弱くて長く続けられる運動は脂肪を多く使う傾向にある」とされていますから、絶対20分以上続けなけらばならないということではなく、少しずつ積み重ねることでOKだということです。

 

出来れば毎日短時間でも行い、絶対に3日あけることのないようにする。3日あけると効果がなくなるといわれますから、最低1週間に3回は行うと良いとなりますね。

 

毎日の仕事がある生活の中で計画的に行ってかねばなりません。

 

朝起きて、散歩の変わりに15分ほどニュースを見ながら自転車をこぐ→毎日

〇帰宅後、食事の前に20分ほど自転車をこぎ、風呂の入ってから食事をする→晩酌日

〇帰宅後、食事を摂り、休憩後、40分程度自転車をこぐ(最初は20分くらいから)2日/1週

休日 食事後 しばらく休憩して午前中に40分ほど自転車をこぐ

 

腰痛の状態をみながら、これを組み合わせて行えるようになりましょう。

まずは今日の夕方から実行です。

 

 

 

 

 

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